ДМИТРИЙ МАЛИЧЕНКО / ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Не хочется делать несколько отдельных подъёмов на плечи? Попробуй круговую связку с гантелями: перед собой → через стороны → вверх и обратно. Вес лучше взять умеренный, чтобы пройти всю траекторию без рывков. 8–10 повторений. Сохрани в тренировку плеч. P.S Кстати 30 ноября стартует проект стройности "Охудительно просто" Там будет: 🍑 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ФИГУРЫ Готовые видео с упражнениями, которые можно выполнять дома или в зале. Занимайся в удобное время. 🥗 ПИТАНИЕ БЕЗ ГОЛОДОВОК Разберёмся, как выстроить рацион без жёстких ограничений и отказа от любимых продуктов. 📅 ПОШАГОВЫЙ ПЛАН НА 21 ДЕНЬ Никакого хаоса из сотни упражнений. Ты будешь понимать, что делать на каждом этапе. ❤️ ПОДДЕРЖКА И МОТИВАЦИЯ Вместе с другими участницами будем делиться успехами, поддерживать друг друга и двигаться к своим целям. 📏 ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ Ты сможешь наблюдать за своим прогрессом, замечать изменения в самочувствии, выносливости и тренировочных привычках. 🌿 ПЛАН ПОСЛЕ ПРОЕКТА Расскажу, как продолжить тренироваться и поддерживать сформированные привычки после наших трёх недель. Стоимость очень доступная. Всего 500 рублей, за 21 день проекта. Хочешь присоединиться? Пиши слово " СЕКРЕТ", расскажу, что нужно сделать. #плечи #тренировкаплеч #упражнениясгантелями #дельты #фитнес

Обычный присед можно сделать интереснее одной простой связкой. После каждого приседа отводи ногу в сторону против сопротивления резинки — так дополнительно подключается средняя ягодичная. 10–12 повторений на каждую сторону. Сохрани в тренировку ягодиц. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #ягодицы #тренировкаягодиц #приседания #упражнениясрезинкой #тренировкадома

Хочешь добавить немного динамики в тренировку пресса? Попробуй подъёмы коленей стоя с движением рук сверху вниз. Здесь одновременно работает кор и повышается пульс. Делай поочерёдно на обе стороны в течение 30–40 секунд. Сохрани как вариант для активной разминки или короткого кардио отрезка. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #упражнениянапресс #кор #кардиодома #тренировкадома #фитнес

Для ягодиц не обязательно делать только приседы и выпады. Попробуй отведение ноги назад с резинкой стоя. Слегка наклони корпус и веди ногу назад подконтрольно, без маха. 12–15 повторений на каждую сторону. Сохрани в тренировку ягодиц. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #ягодицы #упражнениянаягодицы #тренировкаягодиц #упражнениясрезинкой #тренировкадома

Три движения — в одной связке. Сгибание рук на бицепс → жим гантелей вверх → разгибание рук за головой на трицепс. Хороший вариант, когда хочется коротко нагрузить весь верх рук и плечи без длинной тренировки. 8–10 контролируемых циклов. Сохрани на тренировку с гантелями. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #тренировкарук #бицепс #трицепс #плечи #упражнениясгантелями

Хочешь отдельно нагрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра? Добавь румынскую тягу с гантелями. Уводи таз назад, держи спину нейтрально и поднимайся за счёт разгибания в тазобедренном суставе. 15–20 повторений. Сохрани в тренировку ног. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #румынскаятяга #ягодицы #задняяповерхностьбедра #тренировканог #упражнениясгантелями

Хочешь разнообразить выпады и по-другому нагрузить ягодицы? Попробуй выпад «реверанс»: шагай назад по диагонали и опускайся подконтрольно, сохраняя опору на переднюю ногу. 10–12 повторений на каждую сторону. Сохрани в тренировку ног и ягодиц. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #ягодицы #выпады #тренировканог #упражнениясгантелями #тренировкаягодиц

Качаешь бицепс с гантелями — следи не только за весом. Держи локти возле корпуса и сгибай руки подконтрольно, не помогая себе раскачкой. 15–17 повторений. Сохрани в тренировку рук. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #бицепс #тренировкарук #сгибаниясгантелями #упражнениясгантелями #фитнес

Нет тренажёра или блока для трицепса? Возьми гантели и попробуй разгибания рук в наклоне. Зафиксируй локти возле корпуса и разгибай руки назад без раскачки. 15-20 повторений. Сохрани в тренировку рук. #трицепс #тренировкарук #упражнениясгантелями #тренировкадома #фитнес

Не любишь классические выпады вперёд? Попробуй вариант с шагом назад. Возьми гантели, сделай контролируемый шаг назад и опускайся вниз без рывка. Работают ягодицы, квадрицепс и задняя поверхность бедра. 10–12 повторений на каждую ногу. Сохрани в тренировку ног. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #выпады #ягодицы #тренировканог #упражнениясгантелями #тренировкадома

Пресс можно тренировать и стоя. Поднимай колено и одновременно веди локоть к нему, слегка скручивая корпус. Делай движение подконтрольно, без рывков. 20-25 повторений на каждую сторону. Сохрани как вариант для тренировки пресса без коврика. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все БЕСПЛАТНО:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #упражнениянапресс #прессстоя #косыемышцыживота #тренировкадома #упражнениядома

Переднюю дельту легко нагрузить жимами. А вот заднюю часть плеч многие просто забывают. Попробуй разведения согнутых рук с гантелями в положение W. Работай с небольшим весом и без рывков. 12–15 повторений. Сохрани в тренировку плеч. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #задняядельта #плечи #тренировкаплеч #упражнениясгантелями #верхспины

Не обязательно брать тяжёлые гантели, чтобы нормально нагрузить плечи. Попробуй связку: сначала разведение рук в стороны, затем подъём перед собой. Так в одном упражнении получаешь нагрузку на среднюю и переднюю дельту. 10–12 циклов. Сохрани в тренировку плеч. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #плечи #дельты #тренировкаплеч #упражнениясгантелями #фитнес

Одними жимами тренировку плеч можно не ограничивать. Добавь разведения гантелей в стороны — упражнение с акцентом на среднюю дельту. Не гонись за большим весом: поднимай руки подконтрольно и не раскачивай корпус. 12–15 повторений. Сохрани в тренировку плеч. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #плечи #средняядельта #тренировкаплеч #махигантелями #упражнениясгантелями

Хороший вариант, чтобы закончить тренировку ягодиц. Встань на четвереньки, оставь колено согнутым и поднимай ногу вверх против сопротивления резинки. Не спеши и не пытайся поднять ногу как можно выше — лучше сохранить движение подконтрольным. 12–15 повторений на каждую сторону. Сохрани в тренировку ягодиц. #ягодицы #упражнениянаягодицы #тренировкаягодиц #упражнениясрезинкой #тренировкадома

Выглядит проще, чем есть на самом деле. Из положения на коленях одним движением выйди в присед, мягко приземлись на стопы и вернись обратно. Здесь нужны взрывная сила ног, ягодицы и координация. Попробуй 8-10 повторений и напиши, получилось ли с первого раза. Ну а если хочешь в клуб стройности, где есть все:программы питания, тренировок, меню, гайды, медитация - пиши слово КЛУБ, пришлю доступ #тренировканог #ягодицы #взрывнаясила #функциональнаятренировка #упражнениядома

Для махов на среднюю дельту не обязательно брать тяжёлые гантели. Здесь важнее контролировать движение и не превращать подъём рук в рывок всем корпусом. Поднимай гантели примерно до уровня плеч и плавно опускай обратно. 12–15 повторений. Сохрани в тренировку плеч. #плечи #средняядельта #махигантелями #тренировкаплеч #упражнениясгантелями

Не знаешь, что есть и как тренироваться, чтобы стать стройнее? Я уже собрал всё за тебя 💪 Клуб бесплатный. Напиши + и пришлю доступ

Надоела холка? Попробуй это Сядь на колени, возьми гантели в руки и разводи руки в стороны, сводя лопатки. Попробуй 25-30 повторов. Сохрани, чтобы сделать вечером.

Простое на вид упражнение, которое быстро становится совсем не простым. Сядь с опорой на руки, слегка отклони корпус назад и поочерёдно сгибай и выпрямляй ноги, не ставя их на пол. Попробуй 30 секунд непрерывной работы. Сохрани на следующую тренировку пресса. #упражнениянапресс #прессдома #тренировкапресса #кор #упражнениядома