Разберем упражнение "краб", которое поможет без больших усилий подтянуть ягодичные мышцы.
"Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь"
Гораций
Ягодичные мышцы принято подразделять на: большие, средние и малые. Эти мышцы помогают нам не только сидеть мягко и с комфортом, но еще и укрепляют, стабилизируют поясничный отдел за счет удержания центра таза. Если за счет малоподвижного образа жизни, сидячего образа жизни ягодичные мышцы ослабли, потеряли тонус, то это в свою очередь приведет к тому, что функция ягодичных мышц будет нарушена. В свою очередь ослабленные ягодичные мышцы перестанут удерживать центр таза А это приведет к тому, что нагрузка от ягодичных мышц перейдет на мышцу-антагонист "большую поясничную мышцу" ( большая поясничная мышца является мышцей антагонистом больших ягодичных мышц ). То есть организм делает своего рода замещение и функция одной мышцы ложится на другую. Но поясничная мышца на это просто не рассчитана и в результате можно увидеть следующие проблемы:
Появляется онемение ног.
Появляется скованность в поясничном отделе.
Появляется боль в спине.
Вы не можете долго сидеть на стуле, ибо начинает ломить крестцовый отдел и пояснице.
Постепенно вы уже не можете свободно поворачиваться в корпусе.
Позвонки поясничного отдела теряют стабильность.
Но это только половина того с чем можно столкнуться: нередко при напряжении поясницы нагрузка будет стремиться к вышележащим отделам, так как у нас существует задняя поверхностная цепь ( группа объединенных между собой мышц - они нужны для исполнения единой активной, статичной нагрузки ). Задняя поверхностная цепь пересекает всю заднюю поверхность тела и идет от пальцев стоп до задней поверхности шеи, а оттуда стремиться к области затылка и лба. В таком случае всё напряжение с нижележащих отделов ( в нашем случае поясницы) будет стремиться к шее, затылку и области лба. Это приводит к:
Боли в шее.
Головной боли, которая появляется стоит вам сесть на стул.
Ухудшается подвижность шеи.
Ухудшается состояние лица, так как любой спазм лобной мышцы приводит к возникновению мелких морщинок в области лба, мелких морщинок вокруг глаз, отечности вокруг глаз, возникают нависшие веки.
Естественно, что в таком случае нам просто необходимо укреплять ягодичные мышцы и это можно делать с помощью упражнений. И перед тем, как говорить об упражнении напомню, что при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом. Упражнение может быть противопоказано при наличии грыж и протрузий в спине, при беременности и воспалении лимфоузлов.
Как делать упражнение для подтяжки ягодичных мышц - упражнение "краб":
Упражнение краб можно делать с лентой, а можно и без. Второй вариант предпочтительнее для начинающих:
Встаньте прямо.
Сделайте присед.
Руки перед собой.
Делаем шаг влево - сделайте 5 таких шагов влево.
А затем из такого положения сделайте 5 шагов вправо.
Повторяйте действие до тех пор, пока можете. Постепенно увеличивайте время на исполнение упражнения.
Оставайтесь красивыми здоровыми. Помните, что при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.
Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.
Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.
Преимущества упражнения
Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.
1 Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2 Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
