Девять из десяти качают предплечья неправильно. Как надо

Возьми нитку, обмотай ею предплечье в двух местах: на два пальца ниже локтя и чуть выше запястья. Длина первой петли больше второй, и эта разница в сантиметрах — первое число видео. В этом выпуске мы выясняем, где у предплечья мышцы и что именно им нужно, чтобы расти: предплечье работает всякий раз, когда рука держит вес, и твой хват в тяге решает, получает оно работу или нет. Что внутри: передний отсек (сгибатели), шесть упражнений — сгибание кисти, разгибание кисти, обратный подъём, удержание на последнем повторе, прогулка с толстой рукоятью, вис, — какой хват выбрать в тяге, лямки (когда да, когда нет), пять ошибок, подходы, повторы и отдых, недельный план для новичка и для продвинутого, версия для дома, честный разбор того, что измеряли и что нет, вены и генетика, мифы. Честно о границах: контролируемых исследований роста предплечья у здоровых людей почти нет. Измеряли в основном работу мышцы в одном подходе (ЭМГ) и силу хвата; единственное исследование обхвата — у четырнадцати студентов-питчеров, около трёх миллиметров за восемь недель, без контрольной группы. Диапазоны подходов и повторов в видео — наша отправная точка, взятая из исследований других мышц, а не результат испытаний на предплечье. Это не обещание результата. Если болит запястье, локоть или сухожилие — остановись и покажись специалисту. Видео об обучении тренировкам, а не лечение. Главы: 0:00 Две нитки 1:14 Передний отсек 2:43 Сгибание кисти ладонью вверх 4:43 Разгибание кисти ладонью вниз 6:54 Обратный подъём хватом сверху 9:07 Какой хват в тяге 11:40 Лямки: когда да, когда нет 13:45 Удержание на последнем повторе 15:40 Прогулка с толстой рукоятью 17:56 Вис, потом вис на одной руке 19:53 Пять ошибок 22:01 Подходы, повторы, отдых 24:18 Твоя неделя 26:26 Что измеряли, а что нет 29:00 Вены и генетика, честно 31:45 Дома 33:23 Мифы и вопросы 35:03 Твоя очередь Источники (из этого видео, без ссылок): Pratt J. и др., 2020, Journal of Electromyography and Kinesiology — хват в становой тяге и работа мышц. Trahey и др., 2023, Journal of Strength and Conditioning Research; Valério и др., 2021, Sports Biomechanics; Martins и др., 2026, International Journal of Sports Physiology and Performance — лямки. Krings и др., 2021, Journal of Strength and Conditioning Research; Ratamess и др., 2007 — толщина грифа. Kleiber T. и др., 2015, Frontiers in Physiology; Sports, 2023, 11(3):64; Uysal и др., 2026 — положение кисти и плечелучевая мышца. Shimose R. и др., 2011, European Journal of Applied Physiology; Souza и др., 2017 — разгибатели запястья и хват. Lopez и др., 2025, JSES Reviews, Reports, and Techniques — обхват предплечья у питчеров. Hand-focused strength and proprioceptive training, systematic review, Journal of Clinical Medicine, 2025. Cuyul-Vásquez и др., 2025 — иммобилизация и мышечная масса предплечья. Refalo M. и др., 2023; Schoenfeld B. и др., 2017, 2019; Singer A. и др., 2024 — близость к отказу, нагрузка, объём, частота, отдых. Анатомия предплечья: Edinburgh Anatomy Atlases; Большая российская энциклопедия, «Предплечье»; Wikipedia, «Forearm»; Stronger By Science, grip and forearm guide.